Konačno ste krenuli s treninzima i s obzirom na trud koji ulažete u vježbanje, želite iz njega izvući maksimum. Hrana igra važnu ulogu – ovaj put ne govorimo o kvaliteti i kalorijama, već o tajmingu.

Kako optimizirati prehranu za najbolje rezultate, odnosno što jesti prije, a što poslije treninga i koliko je to vremenski prije i poslije, otkrivamo u nastavku. U svakom slučaju, jesti se mora.

“Jedna od češćih zabluda je da vježbanje natašte poboljšava izvedbu ili sagorijeva više kalorija, tvrdi Abby Langer, nutricionistkinja iz Toronta za Euronews.com.

Prije treninga

Vježbanje preusmjerava krv iz organa pa tako i iz želuca, u mišiće. Vježbanje s punim želucem otežava proces probave, što može izazvati grčeve i mučninu, otežati vam trening i smanjiti njegov učinak.

To je osobito slučaj s obrocima bogatim masnoćama, proteinima ili vlaknima, koji se probavljaju duže od ugljikohidrata.

Jedete li prije treninga, preporučuje se obrok bogat ugljikohidratima dva do tri sata prije intenzivnog vježbanja.

Veliki odrezak bio bi velika pogreška u ovom slučaju.

Ako vježbate rano ujutro ili kasno poslijepodne pojedite prije treninga lagani zajutrak ili međuobrok bogat ugljikohidratima. Banana s maslacem od kikirikija ili jogurt s voćem, osigurat će vam energiju za trening, nakon kojeg možete slobodno uživati u bogatom obroku.

Poslije treninga

Sada je vrijeme za onaj odrezak koji smo ranije spomenuli. Bogat je proteinima koji su hrana za mišiće, a i možete ga u miru probaviti.

Kada govorimo o obrocima nakon treninga, vlada mit da treba popiti proteinski shake čim odložite utege – što prije to bolje kako bi se mišići nahranili i narasli veliki, odnosno unutar “anaboličkog prozora”.

Riječ je o periodu od 30 do 60 minuta nakon treninga snage tijekom kojeg su mišići doživjeli mikrooštećenja (nužna kako bi se razvili i narasli). Postoji mišljenje da je za njihovu regeneraciju nužno što prije unijeti proteine (unutar anaboličkog prozora), no velik broj nutricionista tvrde da je to mit, odnosno da je taj period puno dulji od sat vremena.

“Anabolički prozor kod prosječne osobe puno je dulji od sat vremena, a i puno je važnije osigurati da u svakom obroku unosite dozu proteina, nego da ih unesete odmah nakon treninga”, savjetuje Langer.

“Tijelo treba kontinuiranu opskrbu aminokiselinama poput proteina za regeneraciju i održavanje mišića, što znači oko 25 do 30 grama u svakom obroku”, dodaje.

Tijekom treninga

Jedete li dovoljno tijekom dana, nema razloga da jedete za vrijeme treninga. No, ne zaboravite piti vodu.

Ipak,  ako intenzivno vježbate dulje od sat vremena – recimo odrađujete treninge dužine, pripremate se za maraton, dobro će vam doći tijekom samog treninga energetska pločica ili banana.

Umjesto da se fokusirate na to kada ćete jesti, radije se usredotočite na kvalitetu i kvantitetu obroka. Bitno je zdravo se hraniti, a to je u konačnici jednostavno – ne preskačite obroke i birajte sezonske, lokalne namirnice, što manje procesuirane.

Naravno, pritom slušajte svoje tijelo. Ono će vam najbolje reći što mu treba, kada i u kojoj mjeri.