Osteoporoza je tiha bolest koja godinama napreduje bez simptoma, a zatim iznenada ‘pokaže zube’ – učestalim lomovima kostiju i općenito smanjenom pokretljivošću. Iako se često povezuje sa starijom dobi i ženama u menopauzi, prevencija zapravo počinje mnogo ranije. Povodom Svjetskog dana osteoporoze koji se obilježava 20. listopada donosimo nekoliko korisnih savjeta kako očuvati zdravlje kostiju. 

Osteoporoza je kronična bolest kostiju koja se očituje smanjenjem gustoće i kvalitete koštanog tkiva, zbog čega kosti postaju krhke, porozne i sklonije lomovima – najčešće na kukovima, kralježnici i zapešćima. Naziv dolazi od grčkih riječi osteo (kost) i poros (rupa), što doslovno znači „kost puna rupa“. Bolest obično napreduje tiho i bez simptoma sve dok ne dođe do prijeloma. Genetika ovdje igra važnu ulogu, ali nije jedini faktor.

Znanstvena istraživanja pokazuju da nasljedni faktori čine i do 70–80 % varijacija u gustoći kostiju, što znači da ako su vaši roditelji ili bake i djedovi imali osteoporozu ili lomove kostiju, vaš rizik može biti povećan.

No, osim genetike, na razvoj osteoporoze snažno utječu i drugi čimbenici, prije svega spol i hormoni. Tako je poznato da žene imaju veći rizik zbog manje koštane mase i naglog pada estrogena u menopauzi. Ipak, muškarci također mogu razviti osteoporozu, osobito ako imaju nisku razinu testosterona. Uz sve ovo, velik utjecaj na zdravlje naših kostiju u trećoj dobi imaju i naše životne navike. To je svakako jedini dio na kojem možemo raditi – i to već danas. Prije svega, ovo se odnosi na našu prehranu i općenito na naš životni stil.

Hrana kao temelj snažnih kostiju

Prehrana bogata kalcijem, vitaminom D i proteinima neophodna je za održavanje zdrave koštane mase.

• Kalcij se nalazi u mlijeku, jogurtu, siru, ali i u biljnim izvorima poput badema, brokule, kelja i tofua

• Vitamin D potiče apsorpciju kalcija, a najviše ga dobivamo izlaganjem suncu. Zimi ga je dobro nadoknaditi ribom (losos, sardine), jajima ili suplementima

„Prije menopauze preporučujemo ženama unos od 1000 miligrama kalcija i 800 jedinica vitamina D dnevno putem prehrane i/ili dodataka. Nakon menopauze, preporuka je 1200 miligrama kalcija i 1000 jedinica vitamina D dnevno“, savjetuje za Yale Medicine endokrinolog Clemens Bergwitz.

• Proteini čine važan građevni element kostiju, pa je važno osigurati dovoljan unos, osobito kod starijih osoba i žena nakon menopauze.

„Protein se nalazi u svakoj stanici vašeg tijela, uključujući i u kostima. Istraživanja su pokazala da konzumacija proteina povećava mineralnu gustoću kostiju. Preporučeni dnevni unos proteina iznosi 0,4 grama po funti tjelesne težine. Dakle, ako imate oko 63 kilograma (140 funti), potrebno vam je približno 60 grama proteina dnevno.

Protein se može pronaći u životinjskim izvorima hrane (poput mesa, ribe, jaja i mliječnih proizvoda) te u biljnim izvorima (poput mahunarki, orašastih plodova, tofua i žitarica)“, naglašavaju stručnjaci iz jedne od najpoznatijih i najuglednijih svjetskih medicinskih institucija, organizacije Johns Hopkins Medicine.

U prehranu vrijedi uključiti i magnezij, fosfor, cink i vitamin K, koji svi doprinose jačanju koštanog tkiva.

Sunce da, ali pametno

Desetak minuta dnevno provedenih na suncu dovoljno je da tijelo proizvede dovoljno vitamina D. No, izlaganje sunčevim zrakama treba biti umjereno – jer previše sunca povećava rizik od oštećenja kože i melanoma.

Pixabay

Kretanje je najbolji lijek

Redovita tjelesna aktivnost jedan je od najučinkovitijih načina prevencije osteoporoze. Posebno se preporučuju vježbe s opterećenjem. Dobro je u svoju rutinu uključiti po jednu aktivnost iz ove tri skupine:

• Hodanje ili planinarenje za kondiciju

• Joga ili pilates za bolju ravnotežu i fleksibilnost

• Vježbe snage (s utezima ili vlastitom težinom) za povećanje mišićne mase

„Učlanite se u teretanu, razgovarajte s trenerom i pronađite vježbe koje vam odgovaraju. Važno je uključiti vježbe koje opterećuju kosti. Aktivnosti poput plivanja i vožnje bicikla izvrsne su za zdravlje srca i krvnih žila, ali ne stvaraju gotovo nikakav pritisak na kosti“, upozorava Bergwitz.

Samo 30 minuta aktivnosti dnevno dovoljno je da se potakne stvaranje koštane mase i smanji rizik od padova.

Freepik

Zdrave navike uvijek su dobar izbor

Prekomjeran unos alkohola, pušenje i pretjerano konzumiranje kofeina negativno utječu na apsorpciju kalcija i zdravlje kostiju. Umjerenost je ključ – čaša vina s vremena na vrijeme neće štetiti, ali redovito pušenje ili više šalica kave dnevno mogu značajno oslabiti vaše kosti.
Također, važno je održavati zdravu tjelesnu težinu –prevelika, ali i premala masa tijela povećavaju rizik od osteoporoze.

Hormonalna ravnoteža i redovite kontrole

Kod žena hormonalne promjene u menopauzi ubrzavaju gubitak koštane mase. Zato se preporučuju redoviti pregledi i, prema savjetu liječnika, razmatranje hormonske terapije ili dodataka prehrani koji podržavaju zdravlje kostiju. Muškarci nisu izuzeti – s godinama i kod njih dolazi do smanjenja gustoće kostiju, pa su kontrole jednako važne.

Procjena rizika od prijeloma

Kako starimo, važno je redovito provjeravati gustoću kostiju i rizik od prijeloma, čak i ako do sada niste imali nijedan lom.
Liječnici preporučuju da sve osobe starije od 70 godina naprave test gustoće kostiju (denzitometriju). Na taj način moguće je na vrijeme otkriti početni gubitak koštane mase i spriječiti ozbiljnije posljedice osteoporoze.

Prevencija osteoporoze nije samo medicinsko pitanje, već bi trebala biti dio svakodnevnog životnog stila. Uravnotežena prehrana, redovito kretanje i zdrave navike mogu doslovno izgraditi čvrste temelje za vitalnost i u starijoj dobi. Naime, čvrste i zdrave kosti nisu samo stvar genetike, već rezultat načina na koji živimo.