Hodanje je najjednostavnija “teretana na otvorenom”: ne traži opremu, nježno je prema zglobovima i dokazano koristi srcu, mozgu, težini i kostima. Dovoljno je 150 minuta tjedno umjerenog tempa (npr. 30 minuta, 5 dana) da krenu mjerljive promjene.

Portal zadovoljna.hr navodi sve benefite koje možete osjetiti nakon prvog, nakon tri i šest mjeseci bavljenja ovim zdravom i jednostavnom rekreacijom. Hodanje jača srce, popravlja elastičnost krvnih žila i snižava krvni tlak. Efekti se bilježe već nakon prve aktivnosti, a kroz tjedne i mjesece postaju trajni. Uz veću potrošnju kalorija smanjuje se opseg struka i masnoću u trbušnoj šupljini. Učinak je jači ako se pridruži uredna prehrana. Hodanje kratkoročno smanjuje tjeskobu i “čisti”glavu, dugoročno pomaže svjesnosti, pamćenju i rasuđivanju.

Doprinosi i očuvanju gustoće kostiju i balansa. Učinak je još bolji ako se dva dana u tjednu odrade i vježbe snage. Još bolje djeluje kad se doda dva dana tjedno vježbi snage.

Učinci nakon mjesec dana

Već u prvim tjednima primjetni su pozitivni učinci hodanja na krvi tlak, osobito kod osoba koje imaju povišeni tlak. Osim toga, već u prvom mjesecu popravlja se kondicija. Brzo ćete shvatiti da lakše dišete u brdima, da niste toliko umorni nakon dana “na nogama”. Također, primijetit ćete promjene u raspoloženju i fokusu. Trenutačne kognitivne i koristi javljaju se već nakon pojedinačne šetnje. 

U prvom mjesecu, savjetuje zadovoljna.hr pokušajte odraditi barem pet šetnji tjedno u trajanju od 30 minuta. Hodajte tempom u kojem možete razgovarati, ali ne i pjevati. Ako vam je 30 minuta prevelik zalogaj, krenite s 10 do 15 minuta pa dodajte pet minuta svaki tjedan.

Pixabay

Nakon tri mjeseca vidljivi rezultati

Nakon tri mjeseca hodanja povoljan utjecaj na krvi tlak će se nastaviti, a imat ćete i niži puls u mirovanju. Također, iako same šetnje obično osiguravaju skroman pad kilaže, mogli biste primijetiti promjene na vagi, posebno ako korigirate i prehranu.

Na kraju tu je i utjecaj na kondiciju. Promjene će biti sve izraženije. U ovom razdoblju ciljajte sedam do deset tisuća koraka dnevno ili 150 – 300 minuta hodanja tjedno.

Nakon šest mjeseci osigurali ste dugovječnost

Nakon šest mjeseci – potpisali ste osiguranje za zdravlje dugovječnost. Naime, veći dnevni broj koraka sustavno je povezan s manjom smrtnošću od svih uzroka. Nakon šest mjeseci redovitog hodanja steći ćete naviku što znači da je vjerojatnost velika da ćete nastaviti s aktivnošću.

Dugoročno će takvo redovito hodanje pomoći očuvati mineralnu gustoću kostiju i ravnotežu (posebno u postmenopauzi). Za optimalnu zaštitu ubacite i kratke treninge snage prema smjernicama. U ovom razdoblju budite aktivni 150 do 300 minuta tjedno. Za dodatni benefit jedan dan produžite šetnju 15 – 20 minuta ili ubacite kratke, brže dionice (npr. Jedna do dvije minute ubrzanog hoda svakih četiri do pet minuta). Dodatni savjet je da planirajte mikro-šetnje: 10 min ujutro + 10 min u pauzi + 10 min navečer = cilj ispunjen. Igrajte se brzinom: probajte “fartlek”; za početnike – 1 min brže, 2-3 min laganije, ponovite 6 – 8 puta.

Načelo intervalnog hoda potvrđeno je korisno za izdržljivost. Dodajte snagu i ravnotežu. Dva puta tjedno uvedite kratke vježbe snage (čučnjevi uz zid, elastične trake) + jednostavne vježbe balansa. Za kosti je blagotvoran i brži hod po neravnom terenu, povremeno blage uzbrdice, a razmislite i o štapovima za nordijsko hodanje. Za mjerenje napretka koristite brojač korake ili minutažu i tjedno bilježite kako se osjećate (san, energija, stres).

Usprkos brojnim koristima hodanja treba biti i oprezan. Ako imate neliječenu hipertenziju, kardiovaskularnu bolest, vrtoglavice, bol u prsima ili ste dulje bili neaktivni, dogovorite se s liječnikom o sigurnom startu i ciljevima. Redovito kretanje i u tim skupinama pokazuje korist, ali tempo treba dozirati.

BOSA STOPALA – SRETNA STOPALA Bosonogo hodanje odlično djeluje na zdravlje