S prvim proljetnim danima pune se teretane, kreću pripreme za ljeto, oskudniju odjeću i plažu. Vježbanje bi trebalo biti redovita aktivnost kroz cijelu godinu, ali mnogima je teško održati kontinuitet. Ne treba očajavati. Sve se računa. Dobro je i ovako. Treba iskoristiti priliku, u ovom slučaju motivaciju, kada god se ukaže.

Želite li izvući maksimum iz svojih treninga, trebalo bi mudro vježbati. Drugim riječima, umjesto da se fokusirate na “šminku” – stražnjicu i six pack, fokusirajte se na mišiće koji će vam popraviti držanje, osloboditi vas boli u leđima koju osjećate zbog svakodnevnog višesatnog sjedenja, produbiti disanje te prevenirati ozljede koje sa sobom potencijalno nosi vježbanje.

Riječ je o mišićima trupa, onima koji su smješteni tik uz kralježnicu – poprečnim trbušnim mišićima te o mišićima dna zdjelice.

Ako ste nedavno rodili ili imali operaciju, prije vježbanja posavjetujte se s liječnikom.

Ove tri vježbe jačaju nas iznutra i baza su za nadogradnju treninga, a kao što ćete vidjeti i prava motivacija za dalje. Odlično je i to što, da biste ih izvodili, ne morate ići u prenapučene teretane. Prije vježbanja treba aktivirati core (jezgru ili trup).

Vježba za aktivaciju jezgre

Dišite duboko i uključite dijafragmu. Izbjegavajte širenje rebara i usredotočite se na povlačenje pupka prema unutra prema kralježnici.

Usredotočite se na dno zdjelice. “Od ključne je važnosti osvijestiti ga u kombinaciji s trbušnim mišićima kako bi došlo do potpune duboku aktivaciju jezgre”, objašnjava trenerica Rebecca Stewart za portal Fit and well.

Leđa neka budu u neutralnoj poziciji. Izbjegavajte savijanje donjeg dijela leđa. Podvucite lagano stražnjicu.

Usredotočite se na kontrolirane pokrete. Polagana, osviještena ponavljanja učinkovitija su od brzih.

Ovu vježbu možete izvoditi stojeći ili ležeći na leđima, kako je prikazano u videu.

Pelvic tilt – vježbe za jačanje muskulature zdjelice

Lezite na leđa sa savijenim koljenima, stopala su na podu.

Stavite ruke na donji dio trbuha ili malo ispod rebara kako biste osjetili pokret. Možete ih položiti i uz tijelo.

Nježno povucite pupak prema kralježnici i nagnite zdjelicu tako da donji dio leđa prislonite na pod.

Aktivirajte dno zdjelice i duboku jezgru — nastojte se ne gurati nogama niti aktivirati gluteuse.

Zadržite dvije do tri sekunde, zatim se opustite i ponovite ukupno deset puta.

Dead bug

Lezite na leđa, fiksirajte donji dio leđa za prostirku (pelvic tilt) i aktivirajte mišiće trupa pa savijte noge u koljenima i podignite ih.

Ispružite ruke iznad glave sa stisnutim dlanovima i ispruženim palčevima. Šake su okrenute ih jednu prema drugoj.

Polako spustite desnu ruku iza glave dok ispravljate lijevu nogu, ne dodirujući ni rukom ni nogom pod.

Zadržite jednu sekundu, zatim se vratite u početni položaj.

Ponovite i s drugom nogom i rukom.

Napravite tri serije od po deset ponavljanja.

Mali most

Lezite na leđa, sa savijenim koljenima i stopalima u širini kukova.

Ramena pošaljite daleko od ušiju (prema natrag i prema dolje) kako biste otvorili prsni koš.

“Zalijepite” donji dio leđa za prostirku (pelvic tilt), zatim se podignite od poda, formirajući ravnu liniju od ramena do koljena.

Držite položaj dvije do tri sekunde, održavajući stabilnu zdjelicu i aktivnu jezgru.

Aktivirajte pri svakom podizanju mišiće stražnjice.

Polako, kroz kontrolirani pokret spustite kukove i leđa na pod pa ponovite.

Napravite tri serije od po deset ponavljanja.

Radite ove vježbe svakodnevno i vrlo brzo ćete primijetiti pozitivne promjene na tijelu. Uvrstite u trening žustro hodanje u trajanju minimalno pola sata, a ako je moguće i dulje. Zaboravite na dizalo, koristite stepenice, ali i svaku priliku da se popnete na obližnje brdo. I trčanje je dobra ideja, ako ste u formi. Kombinacijom aerobnih i anaerobnih vježbi,  rezultati će se kroz koji mjesec pokazati na vašoj vagi, konfekcijskom broju, na vašem raspoloženju i imunitetu. Bit ćete puno bolje volje i puno rjeđe kod liječnika.